Comment surmonter un plateau. 7 astuces

Vous avez entendu l'histoire de Big Dave ">

Contenu

  • 1 1. Changements constants
  • 2 2. Temps sous charge
  • 3 3. La relation cerveau-muscle
  • 4 4. Travailler sur les faiblesses
  • 5 5. Relevez le défi avec des approches géantes
  • 6 6. Révisez vos exercices
  • 7 7. Trouvez-vous un partenaire d'entraînement
  • 8 Dites au revoir au plateau
  • 9 Surmonter le plateau

1. Changements constants

Bien que le cycle généralisé de 4 à 6 semaines soit toujours considéré comme la base des programmes de formation, lorsque vous passez d'un niveau de préparation moyen à un niveau avancé, cette règle ne fonctionne plus. D'autres programmes, plus longs et plus structurés, facilitent le suivi des progrès, mais ils peuvent être assez ennuyeux et stimuler mal la croissance musculaire. Un changement de programme plus fréquent, par exemple une fois par semaine, vous évitera la stagnation. Le système d’ entraînement Y3T (Yoda Three Training) est une méthode d’entraînement populaire qui consiste à pédaler trois styles d’entraînement différents. Par exemple, au cours de la première semaine, vous effectuez des exercices de base lourds dans une plage de 6 à 10 répétitions, dans la deuxième semaine, des exercices de base et isolés dans une plage de 8 à 12 répétitions, tandis que la troisième semaine comprend des exercices à haute intensité et volumineux dans une plage de 15 répétitions. comprend dropset et superset. Un régime similaire de 3 à 4 semaines entraînera une croissance continue des muscles.

2. Temps sous charge

Trop de gens essayant de surmonter le plateau et de trouver un nouveau stimulus pour la croissance musculaire vont à l'entraînement dans une plage de faible répétition. Cependant, la stratégie opposée sera plus efficace. Le temps passé par les muscles sous charge est un facteur important de leur croissance, ce que ne peuvent fournir les 3 à 5 répétitions. De telles tactiques aideront certainement à développer la force, mais en ce qui concerne l'hypertrophie, vous devez respecter une fourchette de 15 à 20 représentants. Cela est particulièrement vrai pour les petits muscles auxiliaires. En vous basant sur le paragraphe précédent, pour fournir un stimulus supplémentaire aux muscles, vous pouvez ajouter plusieurs approches très répétitives à vos approches par la force.

3. La relation cerveau-muscle

En regardant des vidéos d'entraînement sur le bodybuilding, vous avez probablement déjà entendu le terme « connexion neuromusculaire » plus d'une fois, mais en réalité, vous n'avez jamais utilisé ce principe dans votre entraînement ou tout simplement, vous ne l'avez pas compris. La communication neuromusculaire est l’un des aspects les plus importants qui sépare les adultes des enfants. La plupart des bodybuilders de haut niveau vous diront à quel point cette relation est importante pour la construction de la masse musculaire, de la symétrie et de la forme. Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier lorsque vous travaillez avec de grands groupes musculaires, vous constatez que d'autres muscles auxiliaires mineurs entrent en jeu. Malgré le fait que grâce à cela, vous pouvez soulever plus de poids, cela signifie également que la tension s'est étendue non seulement aux muscles principaux, mais également aux muscles auxiliaires, ce qui signifie moins de stimulation pour la croissance. Vous verrez à quel point de meilleurs muscles se développeront si vous vous concentrez sur la tension musculaire et son maintien uniquement dans les principaux groupes musculaires.

4. Travailler sur les faiblesses

Les faiblesses sont ce qui ralentira vos progrès en matière de musculation et d’augmentation du poids de travail. Par exemple, dans le cas de la presse à coude, les gens ont tendance à échouer à certaines phases de l'exercice, comme un point mort, une fixation en position haute ou moyenne. Si vous souhaitez passer à autre chose, vous devez résoudre ces problèmes. Identifiez vos points faibles ou vos muscles et travaillez-les avec des exercices, des approches et des répétitions supplémentaires. Bientôt, vous constaterez que vous avez dépassé vos poids de travail et vos plateaux.

5. Relevez le défi avec des approches gigantesques

Comme au paragraphe 2, les approches gigantesques constituent un moyen fantastique et brutal de frapper les muscles et de les faire sortir de l'hibernation. Les approches géantes sont une méthode d’entraînement qui consiste à choisir un poids plus léger (environ 50 à 70% de 13 heures) et à effectuer trois, quatre ou cinq exercices à la suite avec ou sans pause. L'utilisation d'approches géantes pour chaque groupe musculaire constitue une stimulation rapide et intensive de la croissance musculaire.

6. Révisez vos exercices

L'adaptation est l'un des principaux facteurs responsables des plateaux. Le corps s'habitue aux exercices et aux incitations. Il est donc important de modifier périodiquement les exercices habituels. Oui, les squats, le soulevé de terre et le développé couché sont à la base de presque tous les programmes d’entraînement, mais le monde de l’entraînement n’est pas noir ou blanc. Utilisez d’autres exercices similaires, tels que des squats sur le devant, une presse pectorale dans un bloc d’entraînement et un sumo en soulevé de terre, ou de tout nouveaux exercices pour stimuler la croissance et éviter l’adaptation. Pour briser le cercle vicieux de la dépendance musculaire, même de la pliométrie et des exercices avec votre propre poids peuvent suffire.

7. Trouvez-vous un partenaire d'entraînement

Bien que la motivation personnelle soit un facteur important qui vous pousse plus loin, la motivation extérieure ne l'est pas moins. L'auto-motivation est un processus fastidieux. Ainsi, un bon partenaire prêt à tout exprimer ou à vous remonter le moral en cas d'échec vous aidera à faire quelques répétitions supplémentaires, indispensables à la croissance musculaire. Si vous n'avez pas un tel partenaire, dites simplement bonjour à un voisin du simulateur et parlez-lui quelques instants. Cela améliorera peut-être l'efficacité de la formation.

Dites au revoir au plateau

N'oubliez pas que même les meilleurs bodybuilders et seulement entraîneurs sont également confrontés au problème du plateau, mais grâce aux bons conseils, comme vous venez de le lire, vous pouvez minimiser la durée du plateau et maximiser les progrès.

Plateau surmontant